El Recetario de La Dieta South Beach: More than 200 Delicious Recipes That Fit the Nation's Top Diet (The South Beach Diet) (Spanish Edition) - Softcover
Now available in a Spanish edition: the follow-up to Dr. Agatston's blockbuster diet book--a fabulous cookbook packed with great-tasting meals that are good for you!
Since its publication in April 2003, The South Beach Diet has become a nationwide phenomenon. Millions of people around the world have adopted it as their lifelong eating plan, shedding unwanted pounds in the process. Created by leading Miami cardiologist Arthur Agatston, M.D., the diet emphasizes good fats and good carbohydrates, the kinds that stave off cravings for unhealthy and sugary food and promote long-term weight loss. It's not "diet" food--it's satisfying, flavorful dishes that are good for your health and your waistline.
Whether you're already a South Beach Diet success story or brand new to the program, you'll find a wealth of inspiration in The South Beach Diet Cookbook to keep you on track without feeling deprived.
Since its publication in April 2003, The South Beach Diet has become a nationwide phenomenon. Millions of people around the world have adopted it as their lifelong eating plan, shedding unwanted pounds in the process. Created by leading Miami cardiologist Arthur Agatston, M.D., the diet emphasizes good fats and good carbohydrates, the kinds that stave off cravings for unhealthy and sugary food and promote long-term weight loss. It's not "diet" food--it's satisfying, flavorful dishes that are good for your health and your waistline.
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"synopsis" may belong to another edition of this title.
About the Author:
Arthur Agatston, M.D., is a preventive cardiologist and associate professor of medicine at the University of Miami Miller School of Medicine. In 1995, Dr. Agatston developed the South Beach Diet to help his cardiac and diabetes patients improve their blood chemistries and lose weight. Since then, his book The South Beach Diet and its companion titles have sold more than 22 million copies. Dr. Agatston has published more than 100 scientific articles and abstracts in medical journals, and recently he received the prestigious Alpha Omega Award from New York University Medical Center for outstanding achievement in the medical profession. He lives in Miami Beach with his wife, Sari.
Excerpt. © Reprinted by permission. All rights reserved.:
¿EN QUÉ CONSISTE LA DIETA SOUTH BEACH?
La buena comida es un placer.
Desde luego hace falta comer para sobrevivir, pero también se trata de uno de los grandes gozos de la vida. Comer nos encanta tanto que le adjudicamos una función social. Nos gusta reunir a familiares y amistades en torno a mesas cargadas de deliciosos alimentos.
Sin embargo, este placer se ha convertido en un peligro para nosotros. La relación que sostenemos con la comida --mejor dicho, el exceso de apetito por ciertos alimentos-- en muchas ocasiones perjudica nuestra salud. Si usted ha leído revistas y periódicos recientemente, ya sabrá a qué me refiero: la incidencia de obesidad anda por las nubes a causa de hábitos alimenticios poco saludables, los cuales producen enfermedades cardíacas, cáncer, derrames cerebrales y diabetes.
Por muchos años los expertos nos enseñaron que había que sacrificarse para mantener un peso adecuado; según ellos, para estar siempre delgados debíamos renunciar para siempre a muchos de los alimentos que nos encantan. Fueron millones los que se lanzaron al desafío de lograr un buen estado de salud, pero no todos lo lograron. Por su parte, la meta de muchas dietas populares sólo ha sido facilitar la pérdida de peso a corto plazo; definitivamente no sirven para controlarlo por mucho tiempo. En cambio, la dieta South Beach fue diseñada para prevenir ataques cardíacos y derrames cerebrales, ya que mejora la composición química de la sangre además de aplanar la panza. Para lograrlo hay que adoptar un estilo de vida saludable en lugar de optar por una simple curita.
El verdadero problema
¿Por qué se ha dado tanta confusión en torno a las dietas? La principal causa es que investigaciones recientes han revelado datos que han modificado nuestra comprensión del proceso por medio del cual el organismo humano aprovecha la comida. La fibra, el índice glucémico (la velocidad con la que un alimento hace que se eleve el índice de azúcar en la sangre), las grasas buenas y el síndrome de la prediabetes influyen de manera importante en el peso y la salud, de maneras que hasta hace poco sencillamente no se apreciaban.
Otra razón por la que las dietas no funcionaban era por no tomar en cuenta la forma en que la persona común vive. Muchos de los regímenes para bajar de peso eran poco prácticos, complicados, poco naturales y demasiado rigurosos. Nos obligaban a abandonar para siempre la alegría de degustar una amplia variedad de alimentos buenos en cantidades suficientes para satisfacer el hambre y complacer al paladar.
Tuve la oportunidad de conocer de primera mano la forma en que las ideas equivocadas acerca de la nutrición y la pérdida de peso pueden llevarnos por mal camino. Soy cardiólogo y antes que nada me interesa prevenir las enfermedades cardíacas. De todas las cosas que he hecho en mi vida profesional, la obra de la que estoy más orgulloso ha sido mi intervención en el desarrollo de un protocolo para el escaneo cardíaco basado en la tecnología de escaneo de la tomografía de haz electrónico (o EBT por sus siglas en inglés). Esta tecnología es capaz de detectar, de manera sencilla, sin dolor y en cuestión de minutos, la aparición de arteriosclerosis en las paredes de las arterias, años antes de que la misma llegue a provocar un ataque cardíaco o derrame cerebral. En todo el mundo, la medida del calcio coronario (o placa, como también se le conoce) se llama "puntuación de Agatston".
Dicha tecnología ha salvado muchas vidas al detectar problemas que de otro modo hubieran pasado desapercibidos y con suficiente anticipación para tratarlos con métodos no quirúrgicos. No obstante, si bien la prueba es capaz de detectar tales problemas en una fase temprana de la enfermedad cardíaca, en sí no la previene. Lo que sí impide un ataque cardíaco es cambiar el estilo de vida al adoptar, por ejemplo, un régimen adecuado de alimentación y ejercicio, así como ciertos medicamentos. En este aspecto realmente no sabía qué hacer. Al igual que otros cardiólogos instaba a mis pacientes a bajar de peso y a reducir sus niveles de colesterol por medio de la dieta baja en grasa recomendada por la Asociación Estadounidense del Corazón y otros expertos. Sin embargo, no lograba los resultados deseados. Algunos pacientes redujeron su consumo de grasa pero casi no bajaron de peso. Otros se pusieron a dieta de manera rigurosa e hicieron ejercicio según las instrucciones, bajaron de peso y se sintieron muy bien. Sin embargo, luego se cansaron de estar siempre con hambre, extrañaban sus alimentos favoritos o simplemente se les agotaba la fuerza de voluntad. Al llegar a este punto empezaban a salirse de la dieta de vez en cuando, hasta que el exceso de peso volvía de nuevo. En muchos casos terminaban con más peso que antes de ponerse a dieta. De hecho bajar de peso de manera demasiado rápida, tal como sucede con los regímenes drásticos, retarda el metabolismo y predispone a bajar y luego volver a subir de peso una y otra vez. El fracaso tanto de los planes alimenticios bajos en grasa y altos en carbohidratos como de las estrategias para adelgazar rápidamente se ha documentado en un sinnúmero de estudios científicos.
Sin embargo, a pesar de la falta de pruebas científicas de que funcionara, el régimen bajo en grasa se convirtió en la doctrina nacional para bajar de peso. Nos sermonearon acerca de los males de la carne, los huevos, el queso e incluso el aceite para aliñar (aderezar) ensaladas. A manera de respuesta, los fabricantes de alimentos empezaron a desarrollar una nueva categoría de productos a los que llamaron "bajos en grasa" o "bajos en colesterol"; había de todo, desde galletitas y hot dogs hasta aliños para ensalada y papitas fritas. En efecto, los alimentos eran más bajos en grasa o colesterol, tal como se afirmaba comercialmente. Sólo había un problema: la grasa y/o el colesterol fueron sustituidos por carbohidratos "procesados", la mayoría de las veces por varias formas de azúcar, desde el azúcar blanca misma o bien el sirope de maíz alto en fructosa hasta la miel, el melado (melaza) y las féculas desprovistas de fibra y nutrientes.
Por si fuera poco, las personas se sentían en plena libertad de consumir estos productos. Desafortunadamente fui uno de los que consumía golosinas bajas en grasa sin imponerme límite alguno. ¡Vaya error! No teníamos la menor idea de que estábamos consumiendo más azúcares y féculas que nunca, lo cual provocaba unas oscilaciones rápidas y muy amplias en el nivel de azúcar en la sangre y por lo tanto producía una sensación de hambre al poco tiempo de haber terminado una comida o merienda. De ahí resultó la epidemia nacional --y ahora internacional-- de la obesidad y la diabetes.
Las "grasas buenas"
La frustración que me causó el enfoque alimenticio bajo en grasa y alto en carbohidratos, además de algunos casos que observé cuyo éxito se logró por medio de regímenes altos en grasa saturada y bajos en carbohidratos, me llevaron a iniciar mi propio análisis de las publicaciones sobre nutrición y cómo bajar de peso. Deseaba encontrar un plan alimenticio saludable para ofrecerles a mis pacientes, algo que les permitiera comer bien y al mismo tiempo bajar de peso y mejorar la composición química de su sangre.
Al poco tiempo quedó muy claro que el plan bajo en grasa contenía fallas irremediables. Las grasas "malas" --las llamadas "saturadas", que existen principalmente en productos animales como las carnes grasas, la mantequilla, la crema y los quesos-- en efecto contribuían a producir obesidad, hasta cierto punto. . . pero no tanto como nos habían inducido a pensar. El principal problema de salud que ocasionaban era fomentar un alto nivel de colesterol y de triglicéridos, lo cual a su vez redundaba en enfermedades cardiovasculares. Eso me interesaba como cardiólogo.
Sin embargo, también hay grasas buenas, particularmente los aceites mediterráneos como el de oliva extra virgen y el de canola, los ácidos grasos omega-3 y los aceites que se encuentran en la mayoría de los frutos secos. Esas grasas no son malas. Tampoco son neutras. De hecho nos sirven. Ayudan a prevenir ataques cardíacos y derrames cerebrales además de facilitarle al metabolismo procesar el azúcar y la insulina, lo cual permite controlar mejor el peso a largo plazo.
Los "carbohidratos buenos"
Conforme estudiaba las publicaciones me enteré de que no es posible asignar una sola clasificación a todos los carbohidratos, de la misma forma en que no es posible hacerlo con las grasas. De la misma manera en que existen grasas buenas y grasas malas, también hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos. Para ser más preciso, existe todo un espectro de carbohidratos desde los muy malos hasta los no tan malos, los bastante buenos y, por último, los muy buenos. Un régimen alimenticio bien diseñado sabe aprovechar los carbohidratos buenos.
Nunca han existido dudas acerca de los beneficios de consumir carbohidratos como las verduras, los frijoles (habichuelas) y las frutas. No obstante, cuando la doctrina antigrasa aún estaba en pleno auge, se nos instruyó que incluso los carbohidratos refinados más feculentos --el pan blanco, las pastas blancas, la papa y el arroz instantáneo-- eran saludables. Pero en realidad esos alimentos minaban nuestros esfuerzos para bajar de peso.
Todos los carbohidratos, incluso las verduras más saludables, contienen azúcares. Las féculas, tales como se encuentran en la papa, el arroz y la harina de trigo, simplemente son cadenas de moléculas de azúcar. En el curso del proceso de digestión, el cuerpo extrae estos azúcares y los aprovecha, proporcionándonos la energía que necesitamos. Sin el azúcar nos moriríamos.
No obstante, antes de lograr el acceso a esos azúcares, el sistema digestivo debe separarlos de la fibra que los carbohidratos también contienen. La fibra retarda el proceso de digestión, lo cual es bueno. Significa que los azúcares se liberan de manera gradual en el torrente sanguíneo. Cuando esto sucede, el páncreas recibe la señal de empezar a producir insulina. A la insulina le corresponde el trabajo de transportar el azúcar en la sangre a las células, donde se quema para obtener energía de inmediato o bien se almacena para utilizarse después.
No obstante, sucede algo muy distinto cuando consumimos carbohidratos que contienen poca o nada de su fibra original. Cuando esto sucede, el sistema digestivo empieza a procesar los azúcares de manera muy rápida. El resultado es que el nivel de azúcar en la sangre, también conocido como glucosa, experimenta una elevación brusca, lo cual estimula al páncreas para liberar una gran cantidad de insulina de golpe. De hecho es posible que el páncreas exagere su reacción y mande más insulina de la que hace falta. Eso a su vez provoca un fuerte descenso en el nivel de glucosa.
Usted no está consciente de que todo esto sucede dentro de su cuerpo, pero la verdad es que lo percibe de manera indirecta. Dicha elevación brusca y la rápida caída posterior del nivel de glucosa provoca el antojo de más comida. El hambre no es más que una reacción a los cambios en la composición química de la sangre producidos por la acción del metabolismo. La sensación nos impulsa a desear más alimentos antes de lo que hubiera sido el caso de otro modo. Y el antojo es de más carbohidratos.
La propensión de un alimento a provocar fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre se conoce como el índice glucémico (IG). El IG fue desarrollado en los años 80 por el Dr. David Jenkins, Ph.D., de la Universidad de Toronto. Las personas que diseñaron sus dietas antes de esta fecha no contaron con tan importante concepto. El IG es un sistema que clasifica los alimentos de acuerdo con la rapidez con la que provocan un aumento en el nivel de azúcar en la sangre, en comparación con 50 gramos de glucosa, que tienen un IG de 100. Si el IG de un alimento X es del 50 por ciento, significa que al consumirlo el azúcar en la sangre sólo se eleva la mitad de rápido que en el caso de la glucosa. Si bien siempre supusimos que el azúcar de mesa elevaba el nivel de glucosa de manera más rápida que una papa blanca, el índice glucémico del Dr. Jenkins nos enseñó que no es así. ¿Por qué tiene este dato tanta importancia? Entre más rápido se eleva el nivel de glucosa después de haber comido, más rápido volverá a descender. De hecho, después de haber consumido una comida con un alto índice glucémico, es muy probable que el nivel de glucosa se dispare rápidamente y luego caiga en picada hasta un punto más bajo que el inicial. Esta montaña rusa de la glucosa da por resultado diversas sensaciones, como antojos irresistibles, fatiga extrema, soñolencia, dolores de cabeza y ansiedad.
Una vez que se da este fenómeno, el cual se conoce como "hipoglucemia reactiva", se suele devorar el primer carbohidrato capaz de elevar el nivel de glucosa que se cruce en el camino. Los alimentos que elevan el nivel de glucosa más rápido son los que alivian los síntomas con mayor rapidez, por lo que solemos recurrir a ellos. De tal forma se da inicio al círculo vicioso. El cuerpo tarda un poco en darse cuenta de que el nivel de glucosa se ha normalizado, tiempo durante el cual se sigue comiendo porque aún no se produce la sensación de saciedad. Por lo tanto, sin darse cuenta uno come de más, lo cual provoca más fluctuaciones en el nivel de glucosa, y el ciclo se repite. Este patrón es la causa de la epidemia de obesidad y diabetes que se padece en los Estados Unidos.
Estos hechos del metabolismo humano siempre han sido ciertos. No obstante, la forma en que el cuerpo humano procesa la comida se contrapone al énfasis comercial en técnicas culinarias rápidas, cómodas y fáciles. Por ejemplo, a todos los productos hechos de harina blanca se les ha extraído prácticamente toda la fibra. Eso incluye la mayoría de los panes, las galletas y los muffins de preparación comercial: todos los productos panificados. Lo mismo sucede con respecto a los cereales de caja, incluso algunos que afirman ser saludables, como la avena instantánea. Todos los dulces también pertenecen a esta categoría: los pasteles (bizcochos, tortas, cakes), las galletitas, los donuts (donas) y todo lo demás. También los panqueques (hot cakes) y los waffles. Incluso el arroz suele procesarse para facilitar su cocimiento: queda listo tan rápido por haberse eliminado toda la fibra.
La fibra contiene vitaminas y minerales importantes; cuando se elimina, también se eliminan estos nutrientes. Por eso se les ha llamado "calorías vacías" a este tipo de carbohidratos. Aparte de calorías no nos brindan nada que el cuerpo requiera para funcionar de manera óptima. La fibra también es el elemento que retarda la digestión de los carbohidratos. Alienta el suministro lento y constante de azúcar (energía) al cuerpo, lo cual nos permite funcionar bien por largos períodos de tiempo sin padecer síntomas de hipoglucemia.
Cómo revertir la tendencia
La buena comida es un placer.
Desde luego hace falta comer para sobrevivir, pero también se trata de uno de los grandes gozos de la vida. Comer nos encanta tanto que le adjudicamos una función social. Nos gusta reunir a familiares y amistades en torno a mesas cargadas de deliciosos alimentos.
Sin embargo, este placer se ha convertido en un peligro para nosotros. La relación que sostenemos con la comida --mejor dicho, el exceso de apetito por ciertos alimentos-- en muchas ocasiones perjudica nuestra salud. Si usted ha leído revistas y periódicos recientemente, ya sabrá a qué me refiero: la incidencia de obesidad anda por las nubes a causa de hábitos alimenticios poco saludables, los cuales producen enfermedades cardíacas, cáncer, derrames cerebrales y diabetes.
Por muchos años los expertos nos enseñaron que había que sacrificarse para mantener un peso adecuado; según ellos, para estar siempre delgados debíamos renunciar para siempre a muchos de los alimentos que nos encantan. Fueron millones los que se lanzaron al desafío de lograr un buen estado de salud, pero no todos lo lograron. Por su parte, la meta de muchas dietas populares sólo ha sido facilitar la pérdida de peso a corto plazo; definitivamente no sirven para controlarlo por mucho tiempo. En cambio, la dieta South Beach fue diseñada para prevenir ataques cardíacos y derrames cerebrales, ya que mejora la composición química de la sangre además de aplanar la panza. Para lograrlo hay que adoptar un estilo de vida saludable en lugar de optar por una simple curita.
El verdadero problema
¿Por qué se ha dado tanta confusión en torno a las dietas? La principal causa es que investigaciones recientes han revelado datos que han modificado nuestra comprensión del proceso por medio del cual el organismo humano aprovecha la comida. La fibra, el índice glucémico (la velocidad con la que un alimento hace que se eleve el índice de azúcar en la sangre), las grasas buenas y el síndrome de la prediabetes influyen de manera importante en el peso y la salud, de maneras que hasta hace poco sencillamente no se apreciaban.
Otra razón por la que las dietas no funcionaban era por no tomar en cuenta la forma en que la persona común vive. Muchos de los regímenes para bajar de peso eran poco prácticos, complicados, poco naturales y demasiado rigurosos. Nos obligaban a abandonar para siempre la alegría de degustar una amplia variedad de alimentos buenos en cantidades suficientes para satisfacer el hambre y complacer al paladar.
Tuve la oportunidad de conocer de primera mano la forma en que las ideas equivocadas acerca de la nutrición y la pérdida de peso pueden llevarnos por mal camino. Soy cardiólogo y antes que nada me interesa prevenir las enfermedades cardíacas. De todas las cosas que he hecho en mi vida profesional, la obra de la que estoy más orgulloso ha sido mi intervención en el desarrollo de un protocolo para el escaneo cardíaco basado en la tecnología de escaneo de la tomografía de haz electrónico (o EBT por sus siglas en inglés). Esta tecnología es capaz de detectar, de manera sencilla, sin dolor y en cuestión de minutos, la aparición de arteriosclerosis en las paredes de las arterias, años antes de que la misma llegue a provocar un ataque cardíaco o derrame cerebral. En todo el mundo, la medida del calcio coronario (o placa, como también se le conoce) se llama "puntuación de Agatston".
Dicha tecnología ha salvado muchas vidas al detectar problemas que de otro modo hubieran pasado desapercibidos y con suficiente anticipación para tratarlos con métodos no quirúrgicos. No obstante, si bien la prueba es capaz de detectar tales problemas en una fase temprana de la enfermedad cardíaca, en sí no la previene. Lo que sí impide un ataque cardíaco es cambiar el estilo de vida al adoptar, por ejemplo, un régimen adecuado de alimentación y ejercicio, así como ciertos medicamentos. En este aspecto realmente no sabía qué hacer. Al igual que otros cardiólogos instaba a mis pacientes a bajar de peso y a reducir sus niveles de colesterol por medio de la dieta baja en grasa recomendada por la Asociación Estadounidense del Corazón y otros expertos. Sin embargo, no lograba los resultados deseados. Algunos pacientes redujeron su consumo de grasa pero casi no bajaron de peso. Otros se pusieron a dieta de manera rigurosa e hicieron ejercicio según las instrucciones, bajaron de peso y se sintieron muy bien. Sin embargo, luego se cansaron de estar siempre con hambre, extrañaban sus alimentos favoritos o simplemente se les agotaba la fuerza de voluntad. Al llegar a este punto empezaban a salirse de la dieta de vez en cuando, hasta que el exceso de peso volvía de nuevo. En muchos casos terminaban con más peso que antes de ponerse a dieta. De hecho bajar de peso de manera demasiado rápida, tal como sucede con los regímenes drásticos, retarda el metabolismo y predispone a bajar y luego volver a subir de peso una y otra vez. El fracaso tanto de los planes alimenticios bajos en grasa y altos en carbohidratos como de las estrategias para adelgazar rápidamente se ha documentado en un sinnúmero de estudios científicos.
Sin embargo, a pesar de la falta de pruebas científicas de que funcionara, el régimen bajo en grasa se convirtió en la doctrina nacional para bajar de peso. Nos sermonearon acerca de los males de la carne, los huevos, el queso e incluso el aceite para aliñar (aderezar) ensaladas. A manera de respuesta, los fabricantes de alimentos empezaron a desarrollar una nueva categoría de productos a los que llamaron "bajos en grasa" o "bajos en colesterol"; había de todo, desde galletitas y hot dogs hasta aliños para ensalada y papitas fritas. En efecto, los alimentos eran más bajos en grasa o colesterol, tal como se afirmaba comercialmente. Sólo había un problema: la grasa y/o el colesterol fueron sustituidos por carbohidratos "procesados", la mayoría de las veces por varias formas de azúcar, desde el azúcar blanca misma o bien el sirope de maíz alto en fructosa hasta la miel, el melado (melaza) y las féculas desprovistas de fibra y nutrientes.
Por si fuera poco, las personas se sentían en plena libertad de consumir estos productos. Desafortunadamente fui uno de los que consumía golosinas bajas en grasa sin imponerme límite alguno. ¡Vaya error! No teníamos la menor idea de que estábamos consumiendo más azúcares y féculas que nunca, lo cual provocaba unas oscilaciones rápidas y muy amplias en el nivel de azúcar en la sangre y por lo tanto producía una sensación de hambre al poco tiempo de haber terminado una comida o merienda. De ahí resultó la epidemia nacional --y ahora internacional-- de la obesidad y la diabetes.
Las "grasas buenas"
La frustración que me causó el enfoque alimenticio bajo en grasa y alto en carbohidratos, además de algunos casos que observé cuyo éxito se logró por medio de regímenes altos en grasa saturada y bajos en carbohidratos, me llevaron a iniciar mi propio análisis de las publicaciones sobre nutrición y cómo bajar de peso. Deseaba encontrar un plan alimenticio saludable para ofrecerles a mis pacientes, algo que les permitiera comer bien y al mismo tiempo bajar de peso y mejorar la composición química de su sangre.
Al poco tiempo quedó muy claro que el plan bajo en grasa contenía fallas irremediables. Las grasas "malas" --las llamadas "saturadas", que existen principalmente en productos animales como las carnes grasas, la mantequilla, la crema y los quesos-- en efecto contribuían a producir obesidad, hasta cierto punto. . . pero no tanto como nos habían inducido a pensar. El principal problema de salud que ocasionaban era fomentar un alto nivel de colesterol y de triglicéridos, lo cual a su vez redundaba en enfermedades cardiovasculares. Eso me interesaba como cardiólogo.
Sin embargo, también hay grasas buenas, particularmente los aceites mediterráneos como el de oliva extra virgen y el de canola, los ácidos grasos omega-3 y los aceites que se encuentran en la mayoría de los frutos secos. Esas grasas no son malas. Tampoco son neutras. De hecho nos sirven. Ayudan a prevenir ataques cardíacos y derrames cerebrales además de facilitarle al metabolismo procesar el azúcar y la insulina, lo cual permite controlar mejor el peso a largo plazo.
Los "carbohidratos buenos"
Conforme estudiaba las publicaciones me enteré de que no es posible asignar una sola clasificación a todos los carbohidratos, de la misma forma en que no es posible hacerlo con las grasas. De la misma manera en que existen grasas buenas y grasas malas, también hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos. Para ser más preciso, existe todo un espectro de carbohidratos desde los muy malos hasta los no tan malos, los bastante buenos y, por último, los muy buenos. Un régimen alimenticio bien diseñado sabe aprovechar los carbohidratos buenos.
Nunca han existido dudas acerca de los beneficios de consumir carbohidratos como las verduras, los frijoles (habichuelas) y las frutas. No obstante, cuando la doctrina antigrasa aún estaba en pleno auge, se nos instruyó que incluso los carbohidratos refinados más feculentos --el pan blanco, las pastas blancas, la papa y el arroz instantáneo-- eran saludables. Pero en realidad esos alimentos minaban nuestros esfuerzos para bajar de peso.
Todos los carbohidratos, incluso las verduras más saludables, contienen azúcares. Las féculas, tales como se encuentran en la papa, el arroz y la harina de trigo, simplemente son cadenas de moléculas de azúcar. En el curso del proceso de digestión, el cuerpo extrae estos azúcares y los aprovecha, proporcionándonos la energía que necesitamos. Sin el azúcar nos moriríamos.
No obstante, antes de lograr el acceso a esos azúcares, el sistema digestivo debe separarlos de la fibra que los carbohidratos también contienen. La fibra retarda el proceso de digestión, lo cual es bueno. Significa que los azúcares se liberan de manera gradual en el torrente sanguíneo. Cuando esto sucede, el páncreas recibe la señal de empezar a producir insulina. A la insulina le corresponde el trabajo de transportar el azúcar en la sangre a las células, donde se quema para obtener energía de inmediato o bien se almacena para utilizarse después.
No obstante, sucede algo muy distinto cuando consumimos carbohidratos que contienen poca o nada de su fibra original. Cuando esto sucede, el sistema digestivo empieza a procesar los azúcares de manera muy rápida. El resultado es que el nivel de azúcar en la sangre, también conocido como glucosa, experimenta una elevación brusca, lo cual estimula al páncreas para liberar una gran cantidad de insulina de golpe. De hecho es posible que el páncreas exagere su reacción y mande más insulina de la que hace falta. Eso a su vez provoca un fuerte descenso en el nivel de glucosa.
Usted no está consciente de que todo esto sucede dentro de su cuerpo, pero la verdad es que lo percibe de manera indirecta. Dicha elevación brusca y la rápida caída posterior del nivel de glucosa provoca el antojo de más comida. El hambre no es más que una reacción a los cambios en la composición química de la sangre producidos por la acción del metabolismo. La sensación nos impulsa a desear más alimentos antes de lo que hubiera sido el caso de otro modo. Y el antojo es de más carbohidratos.
La propensión de un alimento a provocar fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre se conoce como el índice glucémico (IG). El IG fue desarrollado en los años 80 por el Dr. David Jenkins, Ph.D., de la Universidad de Toronto. Las personas que diseñaron sus dietas antes de esta fecha no contaron con tan importante concepto. El IG es un sistema que clasifica los alimentos de acuerdo con la rapidez con la que provocan un aumento en el nivel de azúcar en la sangre, en comparación con 50 gramos de glucosa, que tienen un IG de 100. Si el IG de un alimento X es del 50 por ciento, significa que al consumirlo el azúcar en la sangre sólo se eleva la mitad de rápido que en el caso de la glucosa. Si bien siempre supusimos que el azúcar de mesa elevaba el nivel de glucosa de manera más rápida que una papa blanca, el índice glucémico del Dr. Jenkins nos enseñó que no es así. ¿Por qué tiene este dato tanta importancia? Entre más rápido se eleva el nivel de glucosa después de haber comido, más rápido volverá a descender. De hecho, después de haber consumido una comida con un alto índice glucémico, es muy probable que el nivel de glucosa se dispare rápidamente y luego caiga en picada hasta un punto más bajo que el inicial. Esta montaña rusa de la glucosa da por resultado diversas sensaciones, como antojos irresistibles, fatiga extrema, soñolencia, dolores de cabeza y ansiedad.
Una vez que se da este fenómeno, el cual se conoce como "hipoglucemia reactiva", se suele devorar el primer carbohidrato capaz de elevar el nivel de glucosa que se cruce en el camino. Los alimentos que elevan el nivel de glucosa más rápido son los que alivian los síntomas con mayor rapidez, por lo que solemos recurrir a ellos. De tal forma se da inicio al círculo vicioso. El cuerpo tarda un poco en darse cuenta de que el nivel de glucosa se ha normalizado, tiempo durante el cual se sigue comiendo porque aún no se produce la sensación de saciedad. Por lo tanto, sin darse cuenta uno come de más, lo cual provoca más fluctuaciones en el nivel de glucosa, y el ciclo se repite. Este patrón es la causa de la epidemia de obesidad y diabetes que se padece en los Estados Unidos.
Estos hechos del metabolismo humano siempre han sido ciertos. No obstante, la forma en que el cuerpo humano procesa la comida se contrapone al énfasis comercial en técnicas culinarias rápidas, cómodas y fáciles. Por ejemplo, a todos los productos hechos de harina blanca se les ha extraído prácticamente toda la fibra. Eso incluye la mayoría de los panes, las galletas y los muffins de preparación comercial: todos los productos panificados. Lo mismo sucede con respecto a los cereales de caja, incluso algunos que afirman ser saludables, como la avena instantánea. Todos los dulces también pertenecen a esta categoría: los pasteles (bizcochos, tortas, cakes), las galletitas, los donuts (donas) y todo lo demás. También los panqueques (hot cakes) y los waffles. Incluso el arroz suele procesarse para facilitar su cocimiento: queda listo tan rápido por haberse eliminado toda la fibra.
La fibra contiene vitaminas y minerales importantes; cuando se elimina, también se eliminan estos nutrientes. Por eso se les ha llamado "calorías vacías" a este tipo de carbohidratos. Aparte de calorías no nos brindan nada que el cuerpo requiera para funcionar de manera óptima. La fibra también es el elemento que retarda la digestión de los carbohidratos. Alienta el suministro lento y constante de azúcar (energía) al cuerpo, lo cual nos permite funcionar bien por largos períodos de tiempo sin padecer síntomas de hipoglucemia.
Cómo revertir la tendencia
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- PublisherRodale Books
- Publication date2005
- ISBN 10 1594862060
- ISBN 13 9781594862069
- BindingPaperback
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El Recetario de La Dieta South Beach: More than 200 Delicious Recipes That Fit the Nation's Top Diet
Published by
Rodale Books
(2005)
ISBN 10: 1594862060
ISBN 13: 9781594862069
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Book Description Paperback. Condition: New. Brand New!. Seller Inventory # VIB1594862060
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EL RECETARIO DE LA DIETA SOUTH B
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Rodale Books
(2005)
ISBN 10: 1594862060
ISBN 13: 9781594862069
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